ロードバイクを本格的に取り組み始めたころ、左ひざの痛みに悩まされた時期がありました。
ビンディングペダルを付けて、川沿いのサイクリングロードなどの平坦な道を20km程度走っただけで、膝の外側が刺すように痛み出し、そこから数日間痛みが続きました。
特に、階段を降りるときなど、体重がかかる場面ではかなり鋭い痛みが走ります。
あまりにも頻繁に痛むので調べてみたところ、どうやら「腸脛靭帯炎」という症状らしい。
腸脛靱帯炎はランニングによる膝障害の代表です。原因は膝の屈伸運動を繰り返すことによって腸脛靱帯が大腿骨外顆〈がいか〉と接触（こすれる）して炎症（滑膜炎）を起こし、疼痛が発生します。特にマラソンなどの長距離ランナーに好発します（ほかにバスケットボール、水泳、自転車、エアロビクス、バレエ等）。
引用元：https://www.zamst.jp/tetsujin/knee/runners-knee/ （NIPPON SIGMAX Co.,Ltd.）
発生の要因はオーバーユースです。過剰なランニング時間と距離、柔軟性不足（ウォームアップ不足）、休養不足、硬い路面や下り坂、硬いシューズ、下肢アライメント（内反膝）など、さまざまな要因が加味されています。
自転車の場合、ビンディングペダルに足を固定して、上下運動をしますが、例えばO脚で膝が外側に開く癖があると、開くたびに膝外側の靱帯が骨とこすれて炎症を起こしてしまいます。
病院に行ってみた
あまりにも痛いので、スポーツ整形を掲げている整形外科に行ってみました。
院長は結構なお爺ちゃん。
別におじいちゃんがいけないわけではないですが、少し不安を覚える。
ロードバイクに乗ると、膝の外側が痛むんです。
どれくらいの距離で痛くなるの？
だいたい20kmくらいです。
それは乗りすぎだよ。痛くなって当たり前だね。
というやり取りをして、湿布をもらっておしまいです。
どこがスポーツ整形なんだ？
もともとこういった類の症状では、整形外科自体あまり信用していないのですが、さらに不信感が高まり、もう行っていません。
その後は、自分なりに対処方法を調べてみることにしました。
対処方法
サドルを低くする
低く設定することで、膝が伸び切らないようにすると簡単に解決する場合があります。
もっとも簡単に試すことができるので、とりあえずこの方法から始めてみましょう。
インソールを入れる
カント角調整の1つです。
ペダリングする際に、足がまっすぐ下りていないことが原因なので、インソールで矯正する方法もあります。
クリートを調整する
再発を行うために現在も私が行っている方法で、こちらもカント角調整です。
クリートを取りつけるときに、少し角度をつけるため、ワッシャーを挟んでいます。
ワッシャーなら大した費用も掛かりませんので、すぐに試すことができます。
あまり挟もうとするとクリートがしっかり装着できないので、2枚程度が限界かと思います。
筋膜リリースをする
個人的にこの方法がもっとも有効でした。
時間はかかりますし、最初はかなり痛いですが、継続することで改善しました。
今では全く痛くありません。
フォームローラーはそんなに高くないので、一度試してみてはいかがでしょうか。
まとめ
あれだけ痛かった腸脛靭帯炎ですが、いまでは100km走っても痛くなりません。
現在は、サドルを少し低くしつつ、クリートにワッシャーを入れることで対応しています。
筋膜リリースは、あまりやっていませんが、その代わりにこの本を買ってストレッチをしています。
世界一伸びるストレッチ
もし、膝痛に悩んでいるのでしたら、ぜひ今回ご紹介した方法を試してみてください！
